Διαιτολογικό Διατροφολογικό Κέντρο Μαρίνα Μανωλαράκη
Υγιεινή Διατροφή για τη Νέα Μητέρα και απώλεια Βάρους Εγκυμοσύνης

Υγιεινή Διατροφή για τη Νέα Μητέρα και απώλεια Βάρους Εγκυμοσύνης

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΘΗΛΑΖΟΥΣΑΣ ΜΗΤΕΡΑΣ

Ένα από τα πράγματα που απασχολεί τη νέα μητέρα είναι η επαναφορά της στο αρχικό της βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να έχει αργή και σταθερή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.

Η καλύτερη περίοδος για να ξεκινήσει μία γυναίκα δίαιτα είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, ή όταν ξεκινήσει η εμμηνορρυσία. Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο προκειμένου να επανέλθει ορμονικά ο οργανισμός. Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0.5-1kg την εβδομάδα, ενώ το σώμα για να επανέλθει πλήρως χρειάζεται 9-10 μήνες.

Θα πρέπει να έχει μια καλά ισορροπημένη διατροφή για την υγεία της και για την ποιότητα του θηλασμού.

Οι ενεργειακές ανάγκες σε θερμίδες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει είναι διαφορετικές από μιας γυναίκας που θηλάζει. Επίσης ο θηλασμός αποτελεί από μόνος του μία διαδικασία που βοηθά το σώμα να επανέλθει.

ΕΝΕΡΓΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΘΗΛΑΖΟΥΣΑΣ ΜΗΤΕΡΑΣ

Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να ακολουθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να παρέχει στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή του.

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά το θηλασμό είναι σημαντικά μεγαλύτερες από αυτές στην εκγυμοσύνη. Το γάλα που εκκρίνεται σε 4μήνες αντιπροσωπεύει ένα ποσό ενέργειας σχεδόν ισοδύναμο με το συνολικό ενεργιακό κόστος της εγκυμοσύνης.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις της θηλάζουσας μητέρας είναι 200- 500 Kcal περισσότερες από αυτές πριν την εγκυμοσύνη της. Εξαίρεση στα παραπάνω αποτελούν οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες (Δείκτης Μάζας Σώματος > 25kg/m2).

 

ΜΗΤΡΙΚΟ ΓΑΛΑ

Ένα από τα θαύματα του μητρικού γάλακτος είναι ότι μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας ακόμα και όταν δεν τρώτε καλά. Η παραγωγή του γάλακτος επηρεάζεται κυρίως από τη συχνότητα του θηλασμού και ο όγκος του από την ενηδάτωση της θηλάζουσας. Παρόλα αυτά, η σύνθεση του γάλακτος ποικίλει ανάλογα με τη δίαιτα

 

 

 

 

ΜΗΤΡΙΚΟ ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΟΙ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΗΣ ΜΗΤΕΡΑΣ ΣΕ
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Κατά το θηλασμό οι μαστικοί αδένες εμφανίζουν μεταβολική προτεραιότητα στα θρεπτικά συστατικά συχνά εις βάρος των μητρικών αποθεμάτων. Όταν το σώμα δεν έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τη διατροφή, θα αντλήσει από τα αποθεματικά του, τα οποία μπορεί τελικά να εξαντληθούν.

Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα μητρικά αποθέματα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορεί να αδειάσουν προκειμένου να εξασφαλίσουν επαρκή επίπεδα στο μητρικό γάλα, εάν η πρόσληψη της μητέρας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι επαρκής.

Αν ακολουθείτε μια διατροφή που είναι πάρα πολύ χαμηλή σε θερμίδες ή που βασίζεται σε μια ομάδα τροφίμων και στον αποκλεισμό των άλλων, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Βιταμίνη C: Χυμός πορτοκαλιού, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, χυμός γκρέιπφρουτ, φράουλες και τα περισσότερα φρούτα και σαλατικά εποχής.

Μαγνήσιο: Σπανάκι, ξηροί καρποί, σόγια, γάλα.

Ψευδάργυρος: Κρέας, ψάρια, πουλερικά

Σελήνιο: καρύδια, ψάρια, θαλασσινά, κρέας

Ιώδιο: Θαλασσινά, προϊόντα αρτοποιίας ,τυριά.

Βιταμίνη D: H έκθεση στον ήλιο για 10 λεπτά την ημέρα, βοηθά τη φυσιολογική σύνθεση της στο δέρμα

Fe: θαλασσινά,  λιπαρά ψάρια, συκώτι, κόκκινο κρέας, όσπρια, σύκα, ξηροί καρποί,  αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ca: γαλακτοκομικά ,όσπρια, οι ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκκαλα (όπως σαρδέλες).

Φυλλικό οξύ: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα

Ω3 λιπαρά οξέα: ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙ

Πρωτεΐνη: Γαλακτοκομικά προιόντα , κόκκινο κρέας, πουλερικά,  ψάρια, όσπρια και αυγά.

Δημητριακά: 6-11 μερίδες ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά

Γαλακτοκομικά: 4-5 μερίδες (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

Φρούτα: 3-5 μερίδες την ημέρα

Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα

Λιπαρά : Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια,

Νερό: 8-12 ποτήρια

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΚΟΛΙΚΩΝ

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει λόγος αποκλεισμού καμίας τροφής, αν δεν έχει πρώτα δοκιμαστεί τουλάχιστον 2 φορές με την εμφάνιση συμπτωμάτων αλλεργίας ή κολικών στο μωρό. Η μητέρα οφείλει να έχει ένα ολοκληρωμένο και πλήρες διατροφικό σχήμα και μόνο αν συντρέχει εμφανής λόγος θα πρέπει να αποκλείσει κάποια τροφή από τη διατροφή της ενώ θηλάζει.

 

 

 

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΚΟΛΙΚΩΝ

  • Aχλάδι
  • Mπρόκολο
  • Λάχανο
  • Κρεμμύδια
  • Λαχανάκια Βρυξελών
  • Ροδάκινο
  • Κουνουπίδι
  • Σκόρδο
  • Τηγανητά
  • Όσπρια
  • Καρυκεύματα, βαριές σάλτσες και τα φαγητά με έντονες οσμές

ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Ενώ φαίνεται εύκολη η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, υπάρχουν κάποιες συνθήκες οι οποίες δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους και αγανακτούν τις νέες μητέρες.

Νεώτερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις λίγες ώρες ύπνου με δυσκολία στην απώλια βάρους

Επίσης κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα υψηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα της προλακτίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και επιπλέον αυξάνουν την όρεξη.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Κατανάλωση πολύ νερού και υγρών.

Περιορισμός  κατανάλωσης ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες

Επιλογή  υγιεινών σνακ όπως σταφίδες, φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς

Άπαχα κρεατικά όπως,  κοτόπουλο,  γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο μοσχάρι

Κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, ρύζι αναποφλοίωτο, μακαρόνια ολικής) αντί για επεξεργασμένα προϊόντα

Το αλκοόλ, είναι κάτι που πρέπει να περιοριστεί και μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι κρασί ή καλύτερα μπύρα 3-4 φορές την εβδομάδα και σε περίπτωση θηλασμού καλό θα ήταν να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα θηλασμού

θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη αλάτι (κ.χ. κέικ, πάστες, κρουασάν, τσιπς) και το πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food.

Αύξηση φυσικής δραστηριότητας όταν το επιτρέψει ο ιατρός

Καλός ύπνος

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Συνεπώς ανεξαρτήτως θηλασμού ή μη, μετά τον τοκετό η μητέρα μπορεί να μειώσει το βάρος της, αλλά βαθμιαία και όχι απότομα.

Να αποφύγει τις πολύ αυστηρές δίαιτες ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που από τη μία θα  βοηθήσουν να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός, και από την άλλη να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο δύσκολο πρόγραμμα που θα έχει με το νεογέννητο στο σπίτι. Έτσι  θα απολαύσει το νέο τρόπο ζωής που προσφέρει το καινούριο μέλος της οικογένειας!

Πάντα με την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου.

Αφήστε μια απάντηση

Close Menu