Διατροφή για τους μικρούς αθλητές
Όλοι οι γονείς με αθλητικά παιδιά πρέπει να εξετάζουν αν η διατροφή των παιδιών τους είναι ισορροπημένη και υγιεινή. Τα αθλητικά παιδιά έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και χρειάζονται έναν σωστό συνδυασμό τροφών για να καλύψουν τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας τους. Οι νεαροί αθλητές μας δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτες ή να στερούνται τροφής. Η διατροφή τους πρέπει να βασίζεται στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουν από τις τροφές. Σε περιπτώσεις που ένα παιδί χρειάζεται να χάσει βάρος, είναι λάθος να μειώνετε την ποσότητα του φαγητού του.
Η πυραμίδα της διατροφής, που βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, είναι ένας καλός οδηγός για τη διατροφή των νεαρών αθλητών. Τα παιδιά που ασχολούνται εντατικά με αθλήματα όπως ο στίβος και η κολύμβηση έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις από άλλα παιδιά που δεν αθλούνται. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο γιατί καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Τα παιδιά αυτά συνήθως επιθυμούν να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Το παιδί πρέπει να κατανοήσει ότι κάθε τροφή έχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνει ποικιλία τροφίμων (πάντα με μέτρο και πρόγραμμα). Έτσι, δεν θα στερηθεί τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του θρεπτικά συστατικά.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι νεαροί αθλητές είναι:
- Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: Τα παιδιά πρέπει να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η σαλάτα τους πρέπει να είναι πολύχρωμη (καρότο, σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές). Έτσι, λαμβάνουν περισσότερες και διαφορετικές βιταμίνες.
- Ασβέστιο & Σίδηρος: Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα σημαντικότερα συστατικά για τη διατροφή των παιδιών. Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά κόκαλα, το οποίο είναι απαραίτητο σε περίπτωση τραυματισμών. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα βασικό συστατικό στη διατροφή των παιδιών και βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με την άσκηση βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.
- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο παιδί όλη την ενέργεια που χρειάζεται για την άσκηση, λειτουργώντας σαν “καύσιμη ύλη”. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι), φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές, το παιδί θα πάρει και τις πολύτιμες για την υγεία του φυτικές ίνες.
Γενικά, οι γονείς πρέπει να προτιμούν όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Οι επεξεργασμένες τροφές περιλαμβάνουν το άσπρο ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι, τους χυμούς του εμπορίου που συνήθως περιέχουν ζάχαρη, τα μπισκότα, τα πατατάκια κ.α.
Ημέρα του αγώνα: Την ημέρα του αγώνα, το παιδί πρέπει να φάει τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον αγώνα και να φάει καλά. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά για να είναι πιο εύπεπτο.
Μετά τον αγώνα, πρέπει να παρέχεται ένα ελαφρύ ισορροπημένο γεύμα.
Κατανάλωση υγρών: Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται άφθονο νερό για να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι νερού για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Είναι σημαντικό να καταναλώνεται νερό μετά την άσκηση για να αναπληρώνονται οι απώλειες υγρών.
