Οι 9 Πλουσιότερες Τροφές σε Σίδηρο

Οι 9 Πλουσιότερες Τροφές σε Σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό, καθώς είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος. Μια μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, οδηγώντας σε κούραση και αδυναμία, ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια οργάνων. Ωστόσο, και η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής, καθώς μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών και να επηρεάσει το μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε ζωτικά όργανα όπως η καρδιά και το συκώτι.

Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου, με την υπερβολική δόση να είναι σπάνιο φαινόμενο και να προκύπτει κυρίως από συμπληρώματα. Από τις φυσικές πηγές δεν υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης. Αν και ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, όταν προέρχεται από φυτικές πηγές, ρυθμίζεται καλύτερα από τον οργανισμό, προκαλώντας λιγότερη ζημιά.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg και μπορείτε να την επιτύχετε καταναλώνοντας συστηματικά τις ακόλουθες τροφές:

1. Αποξηραμένα Βερίκοκα: Αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για σνακ ή μπορούν να προσθέσουν γεύση και χρώμα στις σαλάτες σας. Παρέχουν βιταμίνη Α, κάλιο και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Αποξηραμένα Βότανα: Τα αποξηραμένα βότανα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει 124 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή 3,7 mg ανά κουταλιά της σούπας (21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Άλλα βότανα όπως ο μαϊντανός, ο δυόσμος, η ρίγανη και το δενδρολίβανο παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
3. Κακάο και Σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα υπερτερεί της γάλακτος σε περιεκτικότητα σιδήρου. Η καθαρή σκόνη κακάο παρέχει 36 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο. Η σοκολάτα χωρίς γλυκαντικά περιέχει 17,4 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια.
4. Στρείδια και Μύδια: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο. Έξι μέτρια στρείδια παρέχουν 5 mg σιδήρου (28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), ενώ τα μύδια περιέχουν 5,7 mg σιδήρου στα 85 γραμμάρια.
5. Ταχίνι και Σουσάμι: Το ταχίνι και το σουσάμι είναι ευεργετικά για τον οργανισμό και πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg σιδήρου στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας.
6. Λιαστές Ντομάτες: Μπορούν να εμπλουτίσουν τα σάντουιτς ή τις σάλτσες σας και αποτελούν μια από τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες παρέχει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
7. Ηλιόσπορος: Πλούσιος σε βιταμίνη Ε, θειαμίνη και μαγνήσιο, ο ηλιόσπορος περιέχει 7,4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
8. Πασατέμπος (Σπόροι Κολοκύθας): Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (115% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) και 4,2 mg σιδήρου σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων.
9. Συκώτι: Το συκώτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και σίδηρο. Το φουά γκρα περιέχει 30,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Το χοιρινό συκώτι περιέχει 17,9 mg στα 100 γραμμάρια, ενώ το συκώτι κοτόπουλου, γαλοπούλας και αρνιού είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη σιδήρου και να υποστηρίξετε την υγεία σας.